- 朝活始めたけど午後の仕事が眠すぎる・・
- 平日に5時間作業するの辛い・・
- 帰宅後、ソファーで寝てしまって毎日更新できない
この記事では上記のような悩みをもつあなた向けに、ブログ毎日更新する為の方法について次のことが書いてあります。
本記事の内容
- ブログを毎日更新するための対策
- パワーナップ(昼寝)の効果
- パワーナップの具体的方法
執筆者紹介
アフィラ(@afilasite)
私は副業ブロガー時代、平日であれば1日4～6時間、休日であれば12～14時間をアフィリエイト作業に当てていました。
それだけの作業量を確保するには、4時に起き作業を開始。
そんな私が、1日18時間集中力を毎日持続させて作業するコツの1つ、パワーナップ(昼寝・仮眠)について具体的な方法を書いていきます！
目次
ブログ毎日更新方法 | パワーナップを取り入れろ！
「ブログ毎日更新の方法として、朝活を始めてみた・・・だけど、日中眠すぎる。」
って悩みを抱える、朝活初心者の方は多いです。
私も、朝ブログを実践し始めた頃、同じように悩んでいました。
・4:00 起床
・4:30～7:30 朝ブログ作業(※)
・7:30～8:00 仕事準備、出社
・8:30～18:00 仕事
・18:00～19:00 夕食、風呂、生活
・19:00～22:00 夜ブログ作業(※)
・22:00 就寝
※休憩30分をそれぞれ含む
スケジュールはこんな感じ。
毎日更新の為には、4時に起きないと作業時間が確保できない。
だけど、日中眠すぎる。。
ならば、集中力を持続させる方法を身につけよう！
こういう結論に至りました。
早起きによる眠気の対策法は、短時間の睡眠(パワーナップ)を取り入れて、集中力を回復すること！
何故なら、集中力回復には「目を閉じて情報をシャットダウン」し、脳を休ませるのが有効だからです。
実際私は、適切な昼寝(パワーナップ)を取ることで、1日の集中力を持続させて副業ブロガーとして作業しまくってました。
ブログ毎日更新方法 | パワーナップの効果とは？
ブログで毎日更新するために実践していた、パワーナップの効果を解説します。
4時に起きた時の集中力を100%とします。
すると、8時間活動した時の12時では集中力は55%、15時間活動した19時では15%程度だと感じます。
※あくまで体感値
パワーナップを取り入れずに、帰宅後の19時以降からブログ書くのはキツすぎます。
もう15時間も活動していて、疲労困憊ですから。
そこで、12～13時台に15～30分の昼寝(パワーナップ)を取り入れましょう。
集中力が90%くらいまで回復します。
よって、仕事終わりの19時でも60%程のパワーが残り、夜も作業できるようになります。
一説によると、昼寝20分は夜の3～4時間分の睡眠に匹敵するとの声も。
- ストレス耐性が上がる
- 健康リスクを軽減できる
- 昼寝で集中力が90%ほどまで回復
- 昼寝後30分で脳がスッキリしてくる
- 午後の作業効率が上がり帰宅時間を早められる
- やる気が上がり帰宅後ブログ書く気になれる
パワーナップは夜の作業タイムでの集中力を上げる以外に、午後の仕事の作業効率を高める効果もあります。
定時で帰宅するために、バリバリ仕事をこなしたい副業ブロガーにはかなり有効な手法です。
パワーナップの効果で昼寝後90%まで回復し、ブログ更新の余力を残す
ブログ毎日更新方法 | パワーナップ実践4STEP
ブログを毎日更新する為の、パワーナップの実践法4STEPを解説します。
- コーヒー(カフェイン)を飲む
- 音と視界をシャットダウンする(タオル・イヤホン推奨)
- デスクに伏せて20～30分寝る
- 起きてから2分くらい歩く
私が実践しているのはこの4ステップです。
パワーナップの時間は12:30～13:00。
(4:00台起床なので、この時間で既にめっちゃ眠いです。目を閉じて1分で軽い睡眠に入れます)
パワーナップにコーヒーは必要か？
コーヒー(カフェイン)は目覚まし効果があります。
効力を発揮するのは飲んでから30分以降なので、20～30分昼寝のパワーナップと非常に相性が良いです。
コーヒー飲んでからパワーナップすれば、起きた後の倦怠感を軽減してくれます。
パワーナップする時間は何分でもいいの？
1日の集中力を持続させるために一番効果があるのが、20～30分前後の昼寝。
尚、30分以上寝てしまうと「睡眠リズム」が崩れてしまいます。
4:00起床22:00就寝の習慣に悪影響が出るので厳禁です。
ちなみに20分より短くする分には問題ないですが、効果は薄まります。
睡眠科学によると、ノンレム睡眠(より深い睡眠)は目を閉じてから30分後から現れます。
一旦ノンレム睡眠に入ると、そのリズムは30⇒90分の間継続されるので途中で起きると逆効果になってしまいます。
パワーナップがデスク出来ない人はどうする？
職場によっては、デスクで20～30分寝るのがちょっと無理という人もいるでしょう。
私の第一案は「副業ブロガーとして本気で稼いでいきたいなら、職場での評価とかどうでもいいから無視して寝ろ！」です。
とは言えそれで関係が必要以上にこじれ、定時に帰らせてもらえなくなるとトータルで非効率です。
そこで代替案として私が実践したのが次の3つ。
- トイレの個室で顔を伏せて15～20分仮眠
- 車のリクライニングを倒して仮眠
- 電車・バスなど移動時間は全て目を閉じておく
デスクでのパワーナップより効果は落ちますが、一定の効果はあります。
特にトイレの個室は昼の休憩時間以外にも積極的に活用して、5分、10分の目を閉じるナップ(短時間休眠)を取り入れておきましょう。
パワーナップで寝られない人はどうする？
昼寝の体制に入っても寝られないという方はいるかもしれません。
でも安心して下さい。
完全に意識が落ちなくても目を閉じているだけで、かなりの回復が見込めます。
何故なら、人間は目から膨大な情報を得て処理しているから、目を閉じるだけで脳は驚くほど休むことができるんです。
パワーナップの理想の時間帯は？
普通に朝起きて夜寝る生活タイプの人なら、12時～15時の食後が最も眠気がやってくるのでこの時間にパワーナップをするのが良いです。
作業量を重視するブロガーの場合、「眠気」は敵のように感じる人も多いでしょうが日中の眠気はむしろ味方です。
眠気がある⇒自分の身体が入眠にベストな状態というサインです。
つまり、眠気がある時に目を閉じて短時間休眠を取ることで、夜に寝るよりも効率的に回復することが出来ます。
ブログ毎日更新に使える他のナップ(短時間休眠)とは？
ブログ毎日更新には時間の確保と集中力の確保が不可欠です。
しかし、自分の集中力にはやはり限界はあるので、いかに集中力を回復させるか？は解決すべき課題です。
パワーナップ(20分休眠)の他に使えるナップ(短時間休眠)があるので、そちらも紹介します。
- ナノナップ(30秒休眠)
- マイクロナップ(3～5分休眠)
- ミニナップ(10分休眠)
- パワーナップ(20分休眠)
ナノナップ
ナノナップは徹夜などしてあまりに眠い時、ウトウトし意識が一瞬飛んでガクッとなるアレのことです。正式名称はマイクロスリープですが、脳が限界を感じ無理やり超短時間の休眠を取らせているのです。
そのような極限状態で無意識に使われるナノナップですが、意識的に使うことができればもちろん効果は絶大です。
方法は簡単。30秒だけ目を閉じて、何も考えなくします。
そして30秒後に、「よし、やるぞ！」とスイッチ入れれば作業が継続できるナノナップの完了です。
私は車で移動して目的地に到着したら30秒のナノナップをやってます。
運転で疲れた脳を一時的に回復することが出来、パフォーマンスが上がります。
マイクロナップ
マイクロナップは「ちよっと眠いな・・」と思った時に取りたい3～5分程度の休眠。
出来れば寝ておいた方がいいという場面で使いたいのがマイクロナップで、私の場合25分ブログ作業して、5分間はタイマー握りしめてマイクロナップに入ることも良くあります。
また電車・バスの移動中、会議や打ち合わせ開始前のわずかな時間にトイレの個室、一目の無い壁に倒れてマイクロナップを使うのは効果あります。
1日に3回マイクロナップが出来れば、夜の睡眠3時間分と同等の効果があります(体感値)。
但し、マイクロナップは下手をするとパワーナップや、それ以上の睡眠になってしまう可能性があるのでそこは注意が必要です。
ミニナップ
ミニナップは1日のスケジュールを考えて、ここで10分の隙間時間が出来た、よし軽く休眠しとくかみたいな時に使います。
電車・バスでの移動で使いたい休眠方法です。家で作業している場合は、25分でセットした作業が予想より早く終えることが出来た時に、タイマー10分セットで取るご褒美休眠で使います。
パワーナップ
今回、ここまでで紹介してきた最強の休眠パワーナップ！
1日の中で20～30分の休眠を取ることで、1日18時間集中力を持続させることを可能とします。
パワーナップと上の3つの決定的な違いは、『パワーナップは習慣化して毎日行う』という点です。
上の3つはその日のスケジュールで思わぬ余白時間が発生した場合や、体調から考えてどうしても回復が必要な場合に行う休眠です。
一方、パワーナップは副業ブロガーとして本気で稼ぎたいなら365日毎日行うもので、スケジュールの中に当然組み込まれている必要のある習慣の1つです。
Tips:3時間睡眠で作業する方法
ナップ＆早起き習慣を身に着けた場合の上級者テクになりますが、眠気がきたら5分目を閉じる・20分休眠するを使いまくれば、夜の睡眠時間は3時間(23時⇒2時)でも1日集中し続けることは可能です。
私は一番作業量があった時はこれを習慣化していました。ブログ作業は25分作業+5分休憩なので、この5分休憩を目を閉じる時間にするスタイルです。
まずはパワーナップの習慣化、早起きの習慣化を身に着け、その後5分休眠(マイクロナップ)を身に着けて更に進化しましょう。
3時間睡眠法は下手をすると今までの習慣を全て破綻させるリスクがあるので、ナップ＆早起きは当然に出来る人だけが挑戦してみて下さい。
パワーナップって本当に効果あるの？
ここまで読んで、なんとなくパワーナップは良さそうということはわかった。でも本当に効果あるの？って疑問に感じるかもしれません。
私の結論を言えば、
パワーナップ無しで副業ブロガーが「平日4時起き,5時間作業」は無理
パワーナップが無ければ集中力を持続させることはほぼ不可能と言っても過言ではないからです。
もし副業ブロガーで4時起きで平日に5時間以上の副業作業していて、パワーナップ無しの方がいたらマジで尊敬します。10,000人に1人の逸材だと思います。
私の実践録によれば、パワーナップが取れなかった場合、18時以降に急激な眠気が襲ってくる上疲労困憊なので、やる気をどれだけ出しても良い記事、熱の入った記事を書くのは厳しいです。
もちろんパワーナップが取れない日はマイクロナップを3回取って対応しますが、やっぱパワーナップが最強なので絶対取りたいですね。
パワーナップ1回で2時間分の集中した作業時間がもらえるくらいのイメージです。
平日に5時間作業目指すならパワーナップは必須
ブログを毎日更新する方法|パワーナップは必須だ！
「ブログを毎日更新するための集中力持続方法」ですが、『20～30分のパワーナップ(昼寝)を習慣化』することが大切です！
ココがポイント
- 20分のパワーナップを毎日の習慣とする
- 集中力を回復させたい時は短時間休眠を使う
- 朝早起きして1日中活動するならパワーナップ必須
パワーナップは科学的に証明されている集中力持続法で、本気で稼ぎたいなら作業量を増やすために必ず取り入れるべき習慣だと考えています。
パワーナップとかマイクロナップの工夫もせずに、「帰宅後眠いから・・,疲れているから・・書けない」なんてのは甘えですよ。
稼ぎたいなら集中力を持続させる方法を取り入れて、やる気を上げる言葉を読む＆自分を鼓舞して作業する！
それが出来て初めて稼げるスタートラインに立てます。
アフィラの小言
ハッキリ言って、睡眠に無頓着な日本人は多すぎます。集中力舐めてんのか？っていつも思います。
外国の大手企業では社員にパワーナップをさせるように教育していたり、ヨーロッパでは国民の習慣として根付いているレベルなんですから。
なので副業ブロガーで本気で稼ぎたいなら、時間の確保のための睡眠の質を最大化する検討は必須項目です。
SEO対策とかブログデザインとかコピーライティングとかの前に、作業量を増やす知識を身に着けた方がマジでいいですよ。
結局、作業量が全てですから。
